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Quem sofre com a obesidade sabe bem o que significa comer pouco e praticar atividade física regularmente e não ver a tão esperada queda nos números da balança, não é? Logo vem à tona essa frase, que desce goela abaixo, ora como alento para aqueles que a vida toda, foram condenados pela falta de disciplina, ora como castigo: tenho um metabolismo lento e agora?
A palavra metabolismo foi descrita pela primeira vez por Theodor Shwann no século XIX, como um neologismo do termo grego “metabole” que significa “mudança”. Ele procurava uma palavra que descrevesse o conjunto de reações químicas que sustentam a vida de um organismo. Mais complexo que pode parecer, vamos pensar no metabolismo energético como a quantidade de calorias que nosso corpo gasta para desempenhar suas funções como respirar, praticar exercícios e manter a temperatura corporal.
Quando falamos em metabolismo lento queremos dizer gastar menos calorias do que se acumula na forma de gordura. Para revertermos esse processo precisamos comer melhor refeições balanceadas com alimentos, na maioria inteiros, isto é, não processados, ricos em água e baixos em calorias e “acelerar” o metabolismo. Vamos então entender os diferentes componentes do gasto energético e o que os influencia.
Didaticamente, dividimos esses componentes em 3 principais:
Metabolismo de repouso: conhecido também como basal, representa o quanto gastamos para manter nossas funções básicas como o batimento cardíaco e manter a temperatura corporal.
Corresponde a 50-70% do gasto total de calorias diárias e sofre influências da:
– Genética: Pessoas com início da obesidade na infância ou aquelas com maiores graus de obesidade e, os filhos de pais obesos apresentam forte componente genético na capacidade de gastar calorias.
Dois estudos clássicos realizados com gêmeos monozigóticos (mesma genética) demonstram bem a influência da genética no peso corporal. O primeiro deles foi realizado com 12 pares de gêmeos idênticos submetidos a uma dieta hipercalórica (mais 1000kcal/dia). Apesar de consumirem as mesmas calorias, indivíduos com cargas genéticas diferentes ganham peso de forma muito variável, enquanto gêmeos monozigóticos ganham a mesma quantidade de quilos. O segundo estudo comparou pares de gêmeos criados em ambientes distintos, um com seus pais biológicos e outro com pais adotivos. Nessas condições, houve associação positiva entre o índice de massa corpórea (IMC) dos adotados com o índice de seus pais biológicos, e não com o de seus pais adotivos, sugerindo que a genética exerce influência dominante no IMC;
– Idade: crianças gastam bem mais calorias que idosos e, infelizmente, é verdade que reduzimos nosso metabolismo basal ao longo da vida devido ao que chamamos de sarcopenia ou perda de força muscular;
– Sexo: homens gastam mais calorias que mulheres por terem maior percentual de massa magra e, por isso tem mais facilidade de emagrecer;
– Sistema nervoso simpático: influencia nossa capacidade de mobilizar os estoques de gordura e também parece ser influenciado pela genética;
– Hormônios: direta ou indiretamente atuam desde o batimento cardíaco até o quanto vamos preservar de músculos ou depositar gordura.
– Composição corporal: o percentual de gordura e de massa magra, sem dúvidas, é o fator que mais podemos modificar através dos hábitos de vida. A pratica de exercícios de força muscular, claramente aumenta o metabolismo basal porque, um músculo hipertrofiado, gasta muito mais energia, mesmo em repouso.
Enfim, antes de acharmos que genética é destino, vários estudos demonstram o quanto o estilo de vida que escolhemos e o meio externo que vivemos, modificam inclusive quais genes iremos expressar. Esse é o conceito de epigenética.
O estudo mais conhecido que comprova a influência do ambiente obesogênico foi realizado com índios Pima originários do Norte do México. Dos que foram viver o “american way of life” no Arizona, comendo alimentos processados e ultraprocessados, 80% atingiu índices graves de obesidade e diabetes, o que não aconteceu com seus pares que permaneceram em sua cidade natal, longe desses alimentos.
2. Termogênese alimentar: é o quanto gastamos de energia na metabolização (conversão) dos alimentos que consumimos. Representa 10% do total do nosso gasto energético diário.
Por muitas décadas, esse conceito deu margem a algumas teorias nunca confirmadas, como a de que comer a cada três horas, aceleraria nosso gasto energético.
O que a ciência confirma, porém, é que comer mais vezes ao longo dia, não só não é eficiente para calorias gastas a mais, como essa orientação resulta em ganho de peso pelo aumento de calorias ingeridas. Obrigar alguém a comer sem fome, não faz sentido do ponto de vista fisiológico. Importante esclarecer, porém, que isso é diferente de uma orientação individualizada por profissional habilitado que enxergue benefícios em lanches intermediários como, por exemplo, no acompanhamento pós bariátrico, ou de vegetarianos entre tantas outras situações onde o aporte proteico ou de outros macro e micronutrientes não pode ser oferecido em somente três refeições diárias.
É preciso falar sobre os famosos termogênicos mas, isso daria um artigo à parte, então, resumidamente, vou me ater aos únicos que possuem estudos de eficácia e segurança: a cafeína e, por incrível que pareça, o vinagre de maçã.
– Cafeína: a dose efetiva de cafeína para efeito termogênico é de 3-5mg/kg/dia. Há grande variação no quanto cada pessoa consegue metabolizar de cafeína por dose: enquanto uma pode aumentar em dez a vinte batimentos por minutos durante as próximas três horas do consumo dessa bebida e, isso melhorar sua performance durante o exercício físico sem repercussão arritmogênica; outra pode aumentar de 5-10 batimentos por minuto e não ter risco, tampouco benefício com isso; até o pior cenário possível: alguém com alguma arritmia ou hipertensão arterial de base, que toma um suplemento “natural” a base de cafeína porque a amiga emagreceu 8 quilos com isso e, falece por morte súbita em uma esteira de academia.
Esse risco é especialmente maior com o uso de suplementos porque por não entrarem na categoria medicamento, podem usar e abusar de seus nomes atraentes como pré-treino, “fat-burners”, “boosters do metabolismo” e mais uma infinidade de termos do dicionário em inglês, incongruentes com as doses descritas em seus rótulos. Todos os anos eles saem em entram no mercado com nomes diferentes vezes incluem substâncias não descritas no rótulo como a efedrina, hormônios tireoideanos, anabolizantes e sibutramina. Como diz o ditado: para inglês ver.
– Vinagre de maçã: Um estudo com vinagre de maçã demonstrou o aumento de uma enzima chamada AMPk, responsável por avisar nosso corpo, que podemos parar de acumular energia e, passar a gastar nossos estoques. Aqui, temos o mesmo problema da cafeína: a dose efetiva versus a dose de risco, são muito próximas. Tomar 2 colheres de sopa antes de cada refeição dificilmente te trará perda sustentada de peso sem uma gastrite ou perda de todo esmalte dentário de brinde.
A indústria farmacêutica tenta reproduzir em uma cápsula algo que sustente o estímulo dessa enzima AMPk por mais tempo que os alimentos conseguem, com objetivo de perda de gordura corporal, sem que isso traga riscos maiores que os benefícios, vamos torcer!
Termogênese induzida pela atividade física: somando a atividade física espontânea (não programada) à programada, temos os 20-40% restantes para o total de gasto energético em um dia.
Sem dúvidas, esse é o componente do gasto energético onde mais podemos atuar então, se seu objetivo é melhorar sua qualidade de vida e ainda aumentar seu metabolismo de forma a sustentar uma perda prolongada de peso, foque suas energias em iniciar hoje mesmo um plano de atividade física que seja viável e, que te dê prazer em fazer.
A meta de atividade física para sair do sedentarismo é praticar no mínimo 150´por semana de exercício físico moderado (aquele que você consegue falar, mas, não cantar) sendo, pelo menos 2x por semana, treinos de força muscular.
Se seu objetivo é perder gordura corporal, sua meta de exercícios sobe para 200-300´por semana, lembrando que sempre que aumentamos a intensidade de treinos nosso apetite pode aumentar, assim como o peso na balança e, o risco de lesões! Vale a pena, investir em uma equipe interdisciplinar que inclua um educador físico ou fisioterapeuta para que seu sucesso seja permanente sem interrupções por lesões pelo caminho.
Por fim, sabemos que a gordura ocupa mais espaço físico que o músculo e, que esse último pesa mais. Por isso, é muito comum perder medidas antes do peso inclua outros métodos de autoeficácia além do peso. Semedirmos a circunferência abdominal de forma correta: na metade da distância entre a última costela e o ossinho do quadril, paralela ao chão, em jejum e depois de ir ao banheiro, teremos a correlação de cada 1cm perdido = 1kg a menos de gordura visceral, aquela associada ao risco de doenças cardiovasculares, diabetes e pelo menos 13 tipos de cânceres. Registrar pequenas grandes conquistas durante o processo de mudança de estilo de vida peso como voltar a vestir uma calça jeans é bem mais eficiente e duradouro do que tomar 1 cápsula milagrosa.
Dra. Daniela Fernandes Telo – @clinicadabentinha Endocrinologista pela Santa Casa de São Paulo, especializada em Obesidade e Cirurgia Bariátrica pelo Hospital das Clínicas e Médica do Estilo de Vida pelo Colégio Brasileiro de Medicina do Estilo de Vida e pelo International Board of Lifestyle Medicine